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Positives Selbstgespräch

Der SOS-Breath, oder auch  physiologische Seufzen genannt, ist eine äußerst effektive Atemtechnik, die Lehrkräften und Schülerinnen und Schülern hilft, in akuten Stresssituationen schnell die Kontrolle über ihre Emotionen zurückzugewinnen. Anders als viele klassische Atemtechniken, die längerfristige Beruhigung und Achtsamkeit fördern, zielt das physiologische Seufzen darauf ab, innerhalb weniger Sekunden eine spürbare Entspannung herbeizuführen – ideal also für den hektischen Schulalltag.

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Anwendungsbeispiele

  • Zur Vorbereitung auf schwierige Gespräche

    Vor Gesprächen mit Eltern oder schwierigen Konfliktlösungen in der Klasse hilft das Seufzen Lehrkräften, innere Ruhe zu bewahren und klar zu handeln.

  • In akuten Konflikten

    Physiologisches Seufzen kann spontan und flexibel in stressigen Momenten eingesetzt werden, ohne dass es viel Zeit oder Übung braucht. Es ist ideal für akute Situationen, in denen schnelle Hilfe erforderlich ist – sei es vor einer Prüfung, in Konflikten oder bei Unruhe im Klassenzimmer.

  • Als Übergang in Pausen

    Um den Körper auf Erholung einzustimmen, ist der SOS-Breath eine einfache Methode, um den Stresslevel schnell zu senken. Egal ob vor Pausen, oder Unterrichtswechsel.

Durchführung

  • Zwei tiefe Einatmungen: Atmen Sie zweimal schnell und tief durch die Nase ein. Der erste Atemzug füllt die Lungen, und der zweite ergänzt noch etwas Luft, um die Lungen vollständig zu füllen.
  • Langsame Ausatmung: Atmen Sie anschließend ganz langsam und gleichmäßig durch den Mund aus. Die Ausatmung sollte bewusst länger sein als die Einatmung.

 

Ergänzung: In besonders stressigen, aufgewühlten oder panischen Momenten kann es hilfreich sein, sogar dreimal hintereinander einzuatmen. Der Fokus liegt darauf, allmählich die Kontrolle über die Atmung zurückzugewinnen und den Atemrhythmus zu verlangsamen. Entscheidend dabei ist, die Ausatmung bewusst zu verlängern. Die Lippenbremse – ein sanftes Ausatmen durch gespitzte Lippen – kann dabei zusätzlich unterstützen, die Atmung zu beruhigen und Stress abzubauen.

Mindestdurchführungszeit: Ein bis drei Atemzüge reichen oftmals bereits aus.

Wichtige allgemeine Hinweise zu allen Atemtechniken finden Sie hier.

Warum ist der SOS-Breath für Lehrkräfte so wertvoll?

Die Vorteile des SOS-Breath liegen in seiner schnellen Wirkung und seiner Flexibilität, was es zu einer besonders praktischen Technik für den Schulalltag macht:

Schnelligkeit: Das physiologische Seufzen wirkt in weniger als 30 Sekunden, was es ideal für Situationen macht, in denen sofortige Beruhigung erforderlich ist – ob in einem hektischen Klassenzimmer oder in einem persönlichen Gespräch mit einer Schülerin oder einem Schüler.

Flexibilität und Einfachheit: Diese Atemtechnik erfordert keine lange Vorbereitung oder ruhige Umgebung, sondern kann diskret und spontan angewendet werden – etwa kurz vor einer Prüfung, wenn sich die Nervosität aufbaut, oder in stressigen Momenten während des Unterrichts. Im Gegensatz zu komplexeren Atemübungen kann sie überall und jederzeit durchgeführt werden.

Unauffällige Anwendung: Lehrkräfte können das physiologische Seufzen problemlos in stressigen Situationen anwenden, ohne den Unterricht unterbrechen zu müssen. Auch für Schülerinnen und Schüler ist diese Methode leicht erlernbar und kann in stressreichen Momenten, wie vor Prüfungen oder Klassenarbeiten, dezent durchgeführt werden.

Wirksame Soforthilfe bei Stress: Das physiologische Seufzen hilft nicht nur dabei, die emotionale Kontrolle wiederzuerlangen, sondern schafft auch die physiologische Grundlage für klare, rationale Gedanken – etwas, das bei Stress und Überforderung oft blockiert wird. Es unterstützt also sowohl die emotionale Regulation als auch die geistige Klarheit.

Unterschied zu klassischen Atemtechniken

Im Vergleich zur Kohärenzatmung, bei der es um gleichmäßiges Ein- und Ausatmen über einen längeren Zeitraum geht, bietet der SOS-Breath eine viel direktere und schnellere Wirkung. Die Kohärenzatmung ist hervorragend, um langfristig Ruhe und Ausgeglichenheit zu fördern, erfordert jedoch etwas mehr Übung und Zeit. Das physiologische Seufzen hingegen kann sofort und flexibel angewendet werden, wenn akuter Stress auftritt.

Für den Schulalltag, der oft von spontanen Herausforderungen geprägt ist, bietet das physiologische Seufzen eine unvergleichbare Möglichkeit, schnelle und effektive Hilfe zur Selbstregulation zu leisten. Es ist die „SOS-Atemtechnik“, die sowohl Lehrkräften als auch Schülerinnen und Schülern dabei hilft, mit Stress und emotionaler Anspannung besser umzugehen und die Kontrolle in belastenden Situationen zurückzugewinnen.

Wissenschaftlicher Hintergrund

Laut Andrew Huberman, Professor an der Stanford University und Experte für Neurowissenschaften, ist das physiologische Seufzen eine biologisch angelegte Reaktion, die der Körper spontan in Stresssituationen verwendet. Es ist eine natürliche Methode zur Regulierung des Sauerstoff- und Kohlendioxidgehalts im Blut und aktiviert das parasympathische Nervensystem, das für Entspannung und Regeneration verantwortlich ist.

In stressigen Momenten wird häufig zu viel Kohlendioxid im Körper aufgebaut, was den Herzschlag beschleunigt und das Stressniveau erhöht. Durch das doppelte Einatmen wird mehr Sauerstoff aufgenommen, und das langsame Ausatmen ermöglicht es, den erhöhten Kohlendioxidgehalt schnell loszuwerden. Diese Technik hilft also, den Sauerstoff-Kohlendioxid-Haushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen und das Nervensystem zu beruhigen.

In einer Studie von David Spiegel und Andrew Hubermann konnte gezeigt werden, dass diese Technik nicht nur das allgemeine Wohlbefinden und die subjektive Stimmung verbessert, sondern auch Angst und Nervosität mildert.

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