Der SOS-Breath, oder auch physiologische Seufzen genannt, ist eine äußerst effektive Atemtechnik, die Lehrkräften und Schülerinnen und Schülern hilft, in akuten Stresssituationen schnell die Kontrolle über ihre Emotionen zurückzugewinnen. Anders als viele klassische Atemtechniken, die längerfristige Beruhigung und Achtsamkeit fördern, zielt das physiologische Seufzen darauf ab, innerhalb weniger Sekunden eine spürbare Entspannung herbeizuführen – ideal also für den hektischen Schulalltag.
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Ihr Impuls für heute:
So können Sie Ihre Affirmation nutzen
Hier sind einige Ideen, um Ihre Affirmation oder Impulse in den Tag zu integrieren:
- Beginnen Sie den Tag mit Ihrem Impuls: Lesen oder sprechen Sie ihn morgens bewusst, um eine positive Ausrichtung für den Tag zu setzen.
- Notiz am Arbeitsplatz: Schreiben Sie die Affirmation auf und platzieren Sie sie an einem gut sichtbaren Ort in Ihrem Büro oder Klassenzimmer.
- Erinnerung auf dem Smartphone: Erstellen Sie eine Erinnerung auf Ihrem Handy, die Sie regelmäßig daran erinnert, sich auf Ihren Impuls zu besinnen.
- In der Pausenzeit reflektieren: Nutzen Sie Ihre Pausen, um kurz über Ihren Impuls nachzudenken und neue Energie zu tanken.
- Kollegiales Teilen: Tauschen Sie sich mit Kolleg*innen aus und inspirieren Sie sich gegenseitig mit positiven Impulsen.
Wählen Sie die Methode, die Ihnen am meisten zusagt, und machen Sie Ihren Impuls zu einem festen Bestandteil Ihres Arbeitstages.
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Wie Du Deine Affirmation nutzen kannst
Um das Beste aus Deiner Affirmation herauszuholen, kannst Du sie auf verschiedene Weise in Deinen Alltag integrieren:
- Tägliche Rituale: Nimm Dir jeden Morgen oder Abend ein paar Minuten Zeit, um die Affirmation laut oder leise zu wiederholen.
- Notiz am Spiegel: Schreibe Deine Affirmation auf einen Zettel und klebe ihn an Deinen Badezimmerspiegel oder an einen Ort, den Du oft siehst.
- Hintergrundbild: Erstelle ein Bild mit der Affirmation und nutze es als Hintergrund auf Deinem Smartphone.
- Tagebuch: Notiere Dir die Affirmation in einem Journal und reflektiere darüber, was sie für Dich bedeutet.
- Erinnerungen einstellen: Stelle Dir auf Deinem Handy Erinnerungen mit der Affirmation ein, die Dich über den Tag hinweg motivieren.
Wähle die Methode, die am besten zu Dir passt, und mache sie zu einem Teil Deines Alltags. Bleib eine Weile bei dieser Affirmation und lass sie auf Dich wirken. Manchmal ist weniger mehr.
Anwendungsbeispiele
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Zur Vorbereitung auf schwierige Gespräche
Vor Gesprächen mit Eltern oder schwierigen Konfliktlösungen in der Klasse hilft das Seufzen Lehrkräften, innere Ruhe zu bewahren und klar zu handeln.
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In akuten Konflikten
Physiologisches Seufzen kann spontan und flexibel in stressigen Momenten eingesetzt werden, ohne dass es viel Zeit oder Übung braucht. Es ist ideal für akute Situationen, in denen schnelle Hilfe erforderlich ist – sei es vor einer Prüfung, in Konflikten oder bei Unruhe im Klassenzimmer.
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Als Übergang in Pausen
Um den Körper auf Erholung einzustimmen, ist der SOS-Breath eine einfache Methode, um den Stresslevel schnell zu senken. Egal ob vor Pausen, oder Unterrichtswechsel.
Durchführung
- Zwei tiefe Einatmungen: Atmen Sie zweimal schnell und tief durch die Nase ein. Der erste Atemzug füllt die Lungen, und der zweite ergänzt noch etwas Luft, um die Lungen vollständig zu füllen.
- Langsame Ausatmung: Atmen Sie anschließend ganz langsam und gleichmäßig durch den Mund aus. Die Ausatmung sollte bewusst länger sein als die Einatmung.
Ergänzung: In besonders stressigen, aufgewühlten oder panischen Momenten kann es hilfreich sein, sogar dreimal hintereinander einzuatmen. Der Fokus liegt darauf, allmählich die Kontrolle über die Atmung zurückzugewinnen und den Atemrhythmus zu verlangsamen. Entscheidend dabei ist, die Ausatmung bewusst zu verlängern. Die Lippenbremse – ein sanftes Ausatmen durch gespitzte Lippen – kann dabei zusätzlich unterstützen, die Atmung zu beruhigen und Stress abzubauen.
Mindestdurchführungszeit: Ein bis drei Atemzüge reichen oftmals bereits aus.
Wichtige allgemeine Hinweise zu allen Atemtechniken finden Sie hier.
Warum ist der SOS-Breath für Lehrkräfte so wertvoll?
Die Vorteile des SOS-Breath liegen in seiner schnellen Wirkung und seiner Flexibilität, was es zu einer besonders praktischen Technik für den Schulalltag macht:
Schnelligkeit: Das physiologische Seufzen wirkt in weniger als 30 Sekunden, was es ideal für Situationen macht, in denen sofortige Beruhigung erforderlich ist – ob in einem hektischen Klassenzimmer oder in einem persönlichen Gespräch mit einer Schülerin oder einem Schüler.
Flexibilität und Einfachheit: Diese Atemtechnik erfordert keine lange Vorbereitung oder ruhige Umgebung, sondern kann diskret und spontan angewendet werden – etwa kurz vor einer Prüfung, wenn sich die Nervosität aufbaut, oder in stressigen Momenten während des Unterrichts. Im Gegensatz zu komplexeren Atemübungen kann sie überall und jederzeit durchgeführt werden.
Unauffällige Anwendung: Lehrkräfte können das physiologische Seufzen problemlos in stressigen Situationen anwenden, ohne den Unterricht unterbrechen zu müssen. Auch für Schülerinnen und Schüler ist diese Methode leicht erlernbar und kann in stressreichen Momenten, wie vor Prüfungen oder Klassenarbeiten, dezent durchgeführt werden.
Wirksame Soforthilfe bei Stress: Das physiologische Seufzen hilft nicht nur dabei, die emotionale Kontrolle wiederzuerlangen, sondern schafft auch die physiologische Grundlage für klare, rationale Gedanken – etwas, das bei Stress und Überforderung oft blockiert wird. Es unterstützt also sowohl die emotionale Regulation als auch die geistige Klarheit.
Unterschied zu klassischen Atemtechniken
Im Vergleich zur Kohärenzatmung, bei der es um gleichmäßiges Ein- und Ausatmen über einen längeren Zeitraum geht, bietet der SOS-Breath eine viel direktere und schnellere Wirkung. Die Kohärenzatmung ist hervorragend, um langfristig Ruhe und Ausgeglichenheit zu fördern, erfordert jedoch etwas mehr Übung und Zeit. Das physiologische Seufzen hingegen kann sofort und flexibel angewendet werden, wenn akuter Stress auftritt.
Für den Schulalltag, der oft von spontanen Herausforderungen geprägt ist, bietet das physiologische Seufzen eine unvergleichbare Möglichkeit, schnelle und effektive Hilfe zur Selbstregulation zu leisten. Es ist die „SOS-Atemtechnik“, die sowohl Lehrkräften als auch Schülerinnen und Schülern dabei hilft, mit Stress und emotionaler Anspannung besser umzugehen und die Kontrolle in belastenden Situationen zurückzugewinnen.
Wissenschaftlicher Hintergrund
Laut Andrew Huberman, Professor an der Stanford University und Experte für Neurowissenschaften, ist das physiologische Seufzen eine biologisch angelegte Reaktion, die der Körper spontan in Stresssituationen verwendet. Es ist eine natürliche Methode zur Regulierung des Sauerstoff- und Kohlendioxidgehalts im Blut und aktiviert das parasympathische Nervensystem, das für Entspannung und Regeneration verantwortlich ist.
In stressigen Momenten wird häufig zu viel Kohlendioxid im Körper aufgebaut, was den Herzschlag beschleunigt und das Stressniveau erhöht. Durch das doppelte Einatmen wird mehr Sauerstoff aufgenommen, und das langsame Ausatmen ermöglicht es, den erhöhten Kohlendioxidgehalt schnell loszuwerden. Diese Technik hilft also, den Sauerstoff-Kohlendioxid-Haushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen und das Nervensystem zu beruhigen.
In einer Studie von David Spiegel und Andrew Hubermann konnte gezeigt werden, dass diese Technik nicht nur das allgemeine Wohlbefinden und die subjektive Stimmung verbessert, sondern auch Angst und Nervosität mildert.