Bewusste Atemtechniken sind ein effektiver Weg zur Emotionsregulierung für Schülerinnen und Schüler sowie Lehrkräfte. Sie wirken direkt auf das autonome Nervensystem ein und fördern so die Balance zwischen dem sympathischen und parasympathischen Nervensystem.
In unserer BeSOS-Toolbox finden Sie zahlreiche bewährte Methoden, die einfach anzuwenden sind und schnell Wirkung zeigen. Probieren Sie diese Techniken aus und integrieren Sie sie in Ihren Schulalltag, um die Resilienz und das Wohlbefinden aller zu fördern.
Anwendung und Nutzen im Schulalltag
Für Schülerinnen und Schüler sind diese Techniken besonders wertvoll, da sie helfen, Stress abzubauen und emotionale Ausbrüche zu verhindern. Die Fähigkeit, sich selbst zu beruhigen, fördert die Konzentration und Lernfähigkeit.
Stellen Sie sich vor, wie ein Schüler, der während einer schwierigen Prüfung plötzlich Angst verspürt, durch bewusstes Atmen wieder Ruhe finden kann. Er kann seine Gedanken ordnen und die Prüfung fortsetzen.
Auch für Sie als Lehrkraft ist die bewusste Atmung ein wertvolles Werkzeug. In stressigen Momenten, etwa wenn Sie vor einer unruhigen Klasse stehen oder ein schwieriges Elterngespräch führen, können Sie durch gezielte Atemtechniken Ihre eigene innere Balance wiederfinden. Dies hilft nicht nur Ihnen selbst, sondern auch Ihren Schülern, da Ihre Ruhe und Gelassenheit sich auf die Klasse überträgt.
„Atmen ist das größte Vergnügen im Leben.“
Atmung und das Nervensystem: Eine tiefere Verbindung
Wie wir im Abschnitt der Selbstregulation bereits ausführlich beschrieben haben, ist die wirkungsvollste Möglichkeit aus der „Kampf-oder-Flucht“ Reaktion auszusteigen, direkt über den Körper zu gehen. Und genau hierbei setzt die bewusste Atmung an. Denn als einzige Funktion des autonomen Nervensystems, kann die Atmung sowohl bewusst als auch unbewusst gesteuert werden.
Bewusste Atemtechniken ermöglichen uns, direkt auf das autonome Nervensystem einzuwirken und es wieder ins Gleichgewicht zu bringen.
Die drei Prinzipien gesunder Atmung
Damit Sie und Ihre Schüler von den Atemtechniken richtig profitieren können, ist es wichtig, auf drei Prinzipien einzugehen, die bei jeder der vorgestellten Techniken immer beachtet werden sollten:
Das Ein- und Ausatmen durch die Nase filtert, erwärmt und befeuchtet die Luft. Es verlangsamt die Atemfrequenz auf natürliche Weise und fördert eine tiefere und gleichmäßigere Atmung, was das parasympathische Nervensystem aktiviert und zur Beruhigung beiträgt.
Die Nase hat etwa 20 weitere atemphysiologische Funktionen, wie die Produktion und Beförderung von Stickstoffmonoxid, ein Gas, das desinfizierend und gefäßerweiternd wirkt. Zahlreiche Studien belegen inzwischen die negativen gesundheitlichen Auswirkungen, die eine ausschließliche Mundatmung im Alltag gerade bei Schulkindern verursachen kann.
Aktuelle Studien deuten sogar an, dass es einen Zusammenhang zwischen der Entwicklung von ADHS bei Kindern und einer chronischen Mundatmung gibt. Im Rahmen einer aktuellen Studie sind bereits 40% der Kinder zwischen drei und zwölf Jahren gewohnheitsmäßige „Mundatmer“.
Sicherlich fallen auch Ihnen einige Kinder aus Ihrer Unterrichtspraxis ein, die eine auffällige häufige Mundatmung zeigen. Und vielleicht kennen Sie auch schon das alte Sprichwort: „Schließe den Mund, dann bleibst Du gesund!“
Sowohl während bewusster Atemübungen als auch in der Alltagsatmung ist die Bauchatmung im Kontext von Entspannung und Stressreduktion entscheidend.
Wenn wir tief und langsam in den Bauch atmen, senden wir beruhigende Signale an unser Nervensystem. Die Bewegung des Zwerchfells aktiviert das parasympathische Nervensystem, insbesondere den Vagusnerv, der für die „Ruhe und Verdauung“-Reaktionen zuständig ist. Diese Aktivierung reduziert die Produktion von Stresshormonen wie Adrenalin und Cortisol, was zu tiefer Entspannung und einem Gefühl der Ruhe führt.
Wir sollten also grundsätzlich in den Bauch atmen, statt wie häufig bei Stress oder in sitzenden Positionen in die Brust.
Erinnern Sie Ihre Schüler bei jeder Atemübung daran, darauf zu achten, den Bauch zu wölben. Gerade bei Mädchen und Jungen in der Pubertät können Scham und Widerstände auftreten, da ihnen ein flacher Bauch überaus wichtig ist. Das ständige Einziehen des Bauches in Alltagssituationen fördert jedoch eine dysfunktionale Brustatmung, die Stress und Anspannung erhöht.
Im Rahmen verlangsamter bewusster Atmung ist es wichtig, die Verlangsamung nicht durch ein erhöhtes Luftvolumen auszugleichen.
Atmen Sie nur so viel Luft ein und aus, wie sie wirklich für Ihr Wohlbefinden benötigen. Auch dies trägt dazu bei dem Körper das Signal von Sicherheit zu senden.
Zudem verbessert sich durch eine Reduzierung der Luftmenge auch das Gleichgewicht zwischen Sauerstoff und Kohlendioxid im Blut. Zu viel Luft kann das Kohlendioxid-Level im Blut senken, was ebenfalls zu Unwohlsein und Unkonzentriertheit führen kann.
In einer Arbeit von Dr. Artour Rakhimov, welche Daten aus 23 Studien zusemmenträgt wird deutlich, dass sich unser aller Atemvolumen in den letzten 100 Jahren mindestens verdoppelt hat:
Als Hauptursache können Mund- und Brustatmung sowie häufige Stresserfahrungen angenommen werden.
Ein frühzeitiges bewusstes gegensteuern ist wichtig, um ein natürliches Atemmuster wiederherzustellen.
Alle BeSOS Atemtechniken
Quadrat-Atmung
Die Quadrat-Atmung ist eine strukturierte Atemtechnik, die helfen kann, sich zu beruhigen und zu zentrieren. Das regelmäßige Muster des Einatmens, Atemanhaltens, Ausatmens und erneuten Atemanhaltens fördert die Konzentration und kann
Vagus Atmung
Diese Atemübung ist eine verkürzte Version der sehr bekannten 4-7-8 Atemtechnik, sodass auch jüngere Schüler problemlos mitmachen und von den positiven Auswirkungen profitieren können. Das Einbinden einer kurzen Haltephase nach
Verlängerte Ausatmung
Die verlängerte Ausatmung verstärkt die Entspannungsreaktion und ist ideal für Situationen, in denen eine schnelle Beruhigung notwendig ist. Bei der Einatmung beschleunigt sich der Herzschlag (Erregung – Sympathikus) und bei
Kohärenz-Atmung
Die Kohärenzatmung ist eine verlangsamende Atem-Technik, die leicht in den Schulalltag integriert werden kann. Sie basiert auf dem Prinzip der Gleichmäßigkeit von Ein- und Ausatmung, was zu einer Harmonisierung des
