Der Reality Check ist eine einfache, aber sehr wirkungsvolle Methode zur Selbstregulation, die alleine oder in Kombination mit der Stopp-Technik genutzt werden kann. Sie hilft dabei, stressige Situationen oder emotionale Überreaktionen durch bewusste Reflexion zu unterbrechen und die eigene Wahrnehmung der Situation zu überprüfen.
Durchführung
Nach der Unterbrechung einer stressigen Gedankenspirale oder einer emotionalen Reaktion durch die Stopp-Technik (z. B. „Stopp“-Sagen und Aufstampfen) folgt der Reality Check in drei Schritten:
Innehalten und die Situation bewusst wahrnehmen:
- „Was passiert gerade?“
- „Wie fühle ich mich in diesem Moment?“
Fragen zur Realität stellen:
- „Bin ich tatsächlich in Gefahr oder wirkt die Situation nur bedrohlich in meinen Gedanken?“
- „Ist es wirklich so schlimm, wie es sich anfühlt, oder übertreibe ich die Konsequenzen in meinem Kopf?“
Realistische Einschätzung und Fokus auf Handlungsmöglichkeiten:
- „Was ist der nächste sinnvolle Schritt, um die Situation zu klären?“
- „Was kann ich jetzt konkret tun, um mich zu beruhigen oder die Situation zu verbessern?“
Im Schulalltag hilft der Reality Check, impulsive Stressreaktionen zu unterbrechen und gelassener zu handeln. In akuten Stresssituationen, etwa bei einem eskalierenden Konflikt oder mehreren fordernden Schülern, gilt es kurz innezuhalten, „Stopp“ zu sagen und sich zu fragen: „Bin ich wirklich in Gefahr, oder ist das nur Chaos, das ich ruhig sortieren kann?“ Anschließend kann gezielt und lösungsorientiert gehandelt werden: „Ich spreche zuerst mit Person A und kümmere mich dann um den Rest.“
Für Schüler, die in Wut oder Angst feststecken, können Lehrkräfte und Beratende die Methode ergänzend einsetzen: „Halt mal kurz inne, atme tief durch und frag dich: Ist das wirklich so schlimm, oder können wir das gemeinsam klären?“
Ein Schüler sitzt im Klassenzimmer und spürt plötzlich eine innere Unruhe. Sein Herz schlägt schneller, er fühlt sich angespannt und hat das Gefühl, irgendetwas stimmt nicht. Gedanken wie „Hoffentlich passiert gleich nichts Schlimmes“ oder „Warum fühle ich mich so komisch?“ drängen sich auf, ohne dass er genau weiß, warum er sich ängstlich fühlt. Um nicht von der Angst überwältigt zu werden, wendet er die Stopp-Technik mit dem Reality Check an: „Was passiert hier gerade wirklich? Bin ich in einer Gefahrensituation, oder ist es nur ein unangenehmes Gefühl in mir?“ „Sehe ich etwas, das mir Angst machen müsste, oder ist es nur mein Kopf, der mir Sorgen macht?“ Er schaut sich bewusst um: Die Klasse ist ruhig, alle konzentrieren sich auf ihre Aufgaben, und der Lehrer spricht wie gewohnt. Der Schüler erkennt, dass die Angst keine äußere Ursache hat, sondern nur ein Gefühl ist. Er atmet tief ein und aus und sagt sich: „Hier ist alles in Ordnung. Es ist nur mein Körper, der gerade Alarm schlägt, aber ich bin sicher.“
Fazit: Der Reality Check hilft dem Schüler, die unbestimmte Angst einzuordnen, indem er sich bewusst macht, dass es keine reale Gefahr gibt.
Anwendungsbeispiele
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Unsicherheiten bei Referaten oder Vorträgen:
Ein Schüler steht vor der Klasse und glaubt: „Alle schauen mich komisch an. Ich mache mich bestimmt lächerlich.“ Der Reality Check unterbricht diese Gedanken: „Sehe ich wirklich negative Reaktionen, oder ist das nur meine Vorstellung? Die Klasse hört zu, weil sie mein Referat hören will.“
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Unbestimmte Angst in der Pause oder im Unterricht:
Ein Schüler spürt plötzlich Unruhe und denkt: „Irgendetwas stimmt nicht, vielleicht passiert gleich etwas Schlimmes.“ Durch den Reality Check prüft er: „Gibt es wirklich Anzeichen für eine Gefahr, oder ist das nur ein Gefühl? Die Umgebung ist ruhig, alles ist in Ordnung.“
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Überforderung bei Aufgaben:
Ein Schüler sitzt an einer schwierigen Hausaufgabe und denkt: „Das schaffe ich niemals, das ist zu viel!“ Mit dem Reality Check fragt er sich: „Ist die Aufgabe wirklich unlösbar, oder brauche ich nur einen Schritt-für-Schritt-Plan?“
Der Reality Check ist in seiner Grundstruktur auch ähnlich der Methode „The Work“ von Byron Katie, die in der Mentaltechnik der Selbstbestärkung näher beschrieben ist: Ein gerade existierender Glaubenssatz wird schrittweise hinterfragt und durch eine positive Umkehrung ersetzt.
Wissenschaftlicher Hintergrund
Der Reality Check ist eine Technik, die darauf abzielt, impulsive Stressreaktionen zu unterbrechen und eine sachliche Einschätzung der Realität zu fördern. Durch das bewusste Innehalten und Überprüfen der eigenen Gedanken wird die Aufmerksamkeit vom emotionalen Zentrum des Gehirns, der Amygdala, weg und hin zum präfrontalen Kortex gelenkt, der für rationales Denken und Planung zuständig ist. Dies ermöglicht es, zwischen realen Gefahren und gedanklichen Übertreibungen zu unterscheiden.
Studien haben gezeigt, dass eine erhöhte Aktivität im präfrontalen Kortex mit einer besseren Emotionsregulation verbunden ist. So wurde beispielsweise festgestellt, dass die funktionelle Konnektivität zwischen der Amygdala und dem medialen präfrontalen Kortex positiv mit der Fähigkeit zur Emotionsregulation korreliert.
Dies bedeutet, dass eine stärkere Verbindung zwischen diesen Hirnregionen zu einer besseren Kontrolle über emotionale Reaktionen führt.
Durch die Anwendung des Reality Checks wird also die Aktivität des präfrontalen Kortex gefördert, was zu einer Beruhigung der Amygdala und somit zu einer Reduktion von Stress und Angst führt. Dies ermöglicht es, in herausfordernden Situationen klarer zu denken und angemessener zu reagieren.
