Die Quadrat-Atmung ist eine strukturierte Atemtechnik, die helfen kann, sich zu beruhigen und zu zentrieren. Das regelmäßige Muster des Einatmens, Atemanhaltens, Ausatmens und erneuten Atemanhaltens fördert die Konzentration und kann Stress effektiv reduzieren.
Die bewusste Kontrolle und das Halten des Atems intensivieren die Aufmerksamkeit und wirken gleichzeitig entspannend.
Diese Atemtechnik findet unter anderem bei der der US-Marine & der britischen Armee für das Management von Hoch-Stress-Situationen Anwendung.
Anwendungsbeispiele
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Beim Lernen und vor Tests
Durch die Fokussierung auf den Atemrhythmus in Kombination mit den Haltephasen können Schüler ihre Konzentrations- und Merkfähigkeit steigern. Dies ist besonders nützlich während des Unterrichts, bei Hausaufgaben oder Prüfungen.
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Impuls- und Selbstkontrolle
Regelmäßige Praxis der Quadratatmung stärkt die Selbstkontrolle, da sie den Schülern beibringt, bewusste Pausen einzulegen und ihren Atem zu regulieren. Dies kann impulsives Verhalten reduzieren und das soziale Miteinander in der Klasse verbessern.
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Als tägliche Praxis
Regelmäßige Anwendung dieser Atemtechnik kann langfristig zu einer besseren emotionalen und physischen Gesundheit beitragen.
Durchführung
- Die Quadratatmung benötigt nicht zwangsläufig eine ruhige Umgebung, sondern hilft in jeder Situation einen Fokus aufzubauen
- Jeder Atemzug wird in vier gleiche Phasen aufgeteilt mit jeweils einer Atempause nach der Ein- und der Ausatmung – stellen Sie sich ruhig im Geist ein Quadrat vor, wobei jede der Seiten für eine Atemphase steht
- Hierbei können Sie mit verschiedenen Längen experimentieren
- Für Jugendliche haben sich 3 oder 4 Sekunden bewährt
Mindestdurchführungszeit: 3 Minuten
Wichtige allgemeine Hinweise zu allen Atemtechniken finden Sie hier.
Übungsvideo
Wissenschaftlicher Hintergrund
Eine 2023 erschienen Studie, die die Wirkung von Atemübungen (darunter auch die Qaudrat-Atmung), belegt eindrücklich, dass die refelmäßige Ausübung von nur 5 Minuten Atempraxis am Tag, Stimmungsaufhellend und Angstlösend wirkt. Die Studie zeigte zudem, dass die Atemübungen im Vergleich zu einer achtsamen Meditationspraxis deutlich wirkungsvoller waren.
Zudem zeigte eine weitere Studie, in welcher die Quadratatmung mit inkludiert war, signifikant positive Auswirkungen auf das psychologische Stresserleben.
Die Quadrat-Atmung, auch bekannt als “Box Atmung”, wird tatsächlich von Eliteeinheiten wie den Navy SEALs angewendet, um Stress zu reduzieren und die kognitive sowie psychomotorische Leistung in gefährlichen Situationen aufrechtzuerhalten. Dabei spricht die US Navy vom sogenannten “Tactical Breathing” um in Hoch-Stress-Situationen schnell die Kontrolle über das autonome Nervensystem zurückzugewinnen.
