Die Kohärenzatmung ist eine verlangsamende Atem-Technik, die leicht in den Schulalltag integriert werden kann. Sie basiert auf dem Prinzip der Gleichmäßigkeit von Ein- und Ausatmung, was zu einer Harmonisierung des Atem- und Herzrhythmus führt (Synchronisation zwischen Atmung, HRV, Barorezeptoren). Diese Methode ist besonders wirksam, um in stressigen Situationen schnell ein Gefühl von Ruhe und Sicherheit zu erzeugen und wird als Konzeptbestandteil von „Heart Math“ von der niederländischen Polizei als Vorbereitung anspruchsvoller Einsätze praktiziert.
Anwendungsbeispiele
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Vor Unterrichtsbeginn
Ein paar Minuten Kohärenzatmung zu Beginn des Unterrichts können helfen, eine ruhige und konzentrierte Lernumgebung zu schaffen. Es ist eine gute Möglichkeit, den Tag positiv zu beginnen und die Schüler auf das Lernen vorzubereiten.
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In emotionaler Erregung
Wenn ein Schüler emotional aufgewühlt ist oder es zu Konflikten kommt, kann Kohärenzatmung helfen, die emotionale Erregung zu reduzieren und eine ruhigere und konstruktivere Gesprächsatmosphäre zu schaffen.
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Als Unterrichtspause:
Kurze Atemübungen während der Pausen können dazu beitragen, die Energie und die Aufmerksamkeit der Schüler für die nächste Unterrichtseinheit wiederherzustellen. Dies kann besonders nützlich sein, um die Schüler nach anstrengenden Aktivitäten wie Sportunterricht oder nach der Mittagspause wieder zu fokussieren.
Durchführung
- Das Ziel ist ein ruhiger gleichmäßiger Atemrhythmus durch die Nase, der deutlich langsamer ist als die gewohnte Alltagsatmung
- Ein Rhythmus von ungefähr 5 Sekunden (10 Sekunden je Atemzug) hat sich in Studien als sehr wirksam erwiesen
- Die Atemtechnik sollte sich jederzeit angenehm anfühlen. Daher haben wie die Kohärenzatmung in drei verschieden Rhythmen esrtellt. Kinder und Jugendliche unter 16 Jahren sollten in jedem Fall mit der 4 Sekunden Version beginnen.
Mindestdurchführungszeit: 5 Minuten
Wichtige allgemeine Hinweise zu allen Atemtechniken finden Sie hier.
Übungsvideos
Wissenschaftlicher Hintergrund
Eine Studie der Stanford University ergab, dass langsames, tiefes Atmen die physiologische Erregung von Kindern in alltäglichen Situationen erheblich reduziert. Bereits ein einminütiges Mitmach-Atem-Video erzielte laut den Stanford-Forschern die signifikanten Ergebnisse bei Kindern im Grundschulalter, die sogar noch zwei Wochen später anhielten. Die Forscher stellten jedoch fest, dass die Form der Anleitung entscheidend ist:
“Just telling children to take a deep breath may not be enough – children need scaffolding.” – Jelena Obradović, Associate Professor, Stanford
Aus diesem Grund freuen wir uns sehr Ihnen im Rahmen der BeSOS Toolbox zahlreiche Atem-Videos zur Verfügung stellen zu können.
Nicht nur die US Weltraumbehörde NASA empfiehlt ihren Mitarbeitenden eine ähnlich entschleunigte Atemtechnik. Eine 2018 veröffentlichtes Review, betehend aus 15 Studien, zeigt deutlich auf:
“Langsame Atemtechniken fördern autonome Veränderungen, die die Herzfrequenzvariabilität und die respiratorische Sinusarrhythmie erhöhen, begleitet von Veränderungen der Aktivität des Zentralnervensystems (ZNS).”
Und damit erhöht die Atmung “Entspannung, Wohlbefinden, Energie und Wachsamkeit und reduziert gleichzeitig Symptome von Erregung, Angst, Wut und Depression”
Eine weitere Studie des Journal of Clinical Medicine (MDPI) von 2019 belegt, dass bewusst verlangsamte Atmung das Arbeitsgedächtnis- und kognitive Kontrollfähigkeiten verbessert. Zu ähnlichen Resultaten kommen auch mehrere Studien des Heart-Math Institutes, die aufzeigen, wie Atemtechniken dazu beitragen können Prüfungsangst- und die Leistungsperformance von Schülern signifikant zu erhöhen.
Wir könnten zahlreiche weitere Studien (Tendenz steigend) benennen, welche allesamt ein ähnliches Bild zeichnen: Bewusste Atemtechniken sind im Kontext von Stress- und Emotionsregulation hoch wirksam.
