Die verlängerte Ausatmung verstärkt die Entspannungsreaktion und ist ideal für Situationen, in denen eine schnelle Beruhigung notwendig ist.
Bei der Einatmung beschleunigt sich der Herzschlag (Erregung – Sympathikus) und bei der Ausatmung verlangsamt er sich (Entspannung – Parasympathikus).
Durch die Betonung der Ausatmung wird das Nervensystem ausbalanciert, indem gezielt das Entspannungssystem angesprochen wird.
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In stressigen Unterrichtsphasen
Wenn der Unterricht besonders anstrengend oder intensiv ist, kann die Technik der verlängerten Ausatmung eine kurze, effektive Pause bieten. Schüler und Lehrer können ein paar Minuten nutzen, um gemeinsam zu atmen und den Stress abzubauen, was zu einer ruhigeren und produktiveren Lernumgebung führt.
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In emotionaler Erregung
Wenn ein Schüler emotional aufgewühlt ist oder es zu Konflikten kommt, kann Kohärenzatmung helfen, die emotionale Erregung zu reduzieren und eine ruhigere und konstruktivere Gesprächsatmosphäre zu schaffen.
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Als Prüfungsvorbereitung:
Verlängerte Ausatmung kann Schülern helfen, ihre Prüfungsangst zu reduzieren und sich besser zu konzentrieren. Indem sie bewusst länger ausatmen, aktivieren sie das parasympathische Nervensystem, das für Entspannung und Ruhe sorgt. Dies kann die kognitive Leistung und die Fokussierung während der Prüfung verbessern.
Durchführung
- Das Ziel ist ein ruhiger gleichmäßiger Atemrhythmus durch die Nase, der deutlich langsamer ist als die gewohnte Alltagsatmung
- Ein Rhythmus von ungefähr 5 Sekunden (10 Sekunden je Atemzug) hat sich in Studien als sehr wirksam erwiesen
- Die Atemtechnik sollte sich jederzeit angenehm anfühlen. Daher haben wie die Kohärenzatmung in drei verschieden Rhythmen esrtellt. Kinder und Jugendliche unter 16 Jahren sollten in jedem Fall mit der 4 Sekunden Version beginnen.
Mindestdurchführungszeit: 5 Minuten
Wichtige allgemeine Hinweise zu allen Atemtechniken finden Sie hier.
Übungsvideos
Durchführung
- ruhige und aufrechte Sitzposition
- die Ausatmung betonen, indem sie länger als die Einatmung andauert
(der genaue Rhythmus ist dabei nicht so wichtig – möglich sind z.B. 4-8 oder 5-10) - Um die verlängerte Ausatmung zu unterstützen, können die Lippen leicht zusammengepresst werden (Lippenbremse – ähnlich dem sanften Ausblasen einer Kerze)
- Optional: Summen während der Ausatmung spricht durch die Vibration zusätzlich den Vagus-Nerv an
Mindestdurchführungszeit: 6 bis 8 Minuten
Wichtige allgemeine Hinweise zu allen Atemtechniken finden Sie hier.
Übungsvideo
Wissenschaftlicher Hintergrund
Es gibt mehrere Studien, die die Wirksamkeit einer der speziellen Technik der verlängerten Ausatmung belegen.
Zum Beispiel zeigt eine Studie von Teruhisa Komori, dass langsame, verlängerte Ausatmung (6 Sekunden Ausatmung, 4 Sekunden Einatmung) die parasympathische Aktivität signifikant aktiviert, was zu einem entspannteren Zustand führt. Im Gegensatz dazu unterdrückt schnelles Atmen (1 Sekunde Ausatmung, 1 Sekunde Einatmung) die parasympathische Aktivität und fördert die sympathische Dominanz, die mit Stress und erhöhter Wachsamkeit verbunden ist.
Eine weitere Studie in “Applied Psychophysiology and Biofeedback” vergleicht verschiedene Atemtechniken und bestätigt, dass eine verlängerte Ausatmung die Herzratenvariabilität (HRV) verbessert und somit die Fähigkeit des Körpers, Stress zu regulieren, erhöht.
Für unser BeSOS Projekt insbesondere interessant ist die Studie von De Couck et al. von 2019, in welcher Probanden zwei Minuten lang verlängert ausatmeten, bevor sie einen 30-minütigen Entscheidungstest durchführten. Im Unterschied zur Kontrollgruppe berichteten die Teilnehmenden über geringeres Stressniveau und erzielten einen signifikant höheren Prozentsatz an korrekten Antworten auf geschäftsbezogene Testfragen als die Kontrollgruppe. Die Autoren schließen daraus: “Diese Studien zeigen, dass kurze Vagus-Atemmuster zuverlässig […] die Entscheidungsfindung verbessern.”
Würden demnach auch Schülerinnen und Schüler nach einer zweiminütigen Atemübung vor einer Klassenarbeit ähnlich profitieren können? Noch gibt es dazu keine konkreten Studien, aber die positiven Effekte auf die Herzfrequenzvariabilität und die Entscheidungsfindung bei Erwachsenen sind vielversprechend. Wir möchten Sie daher ermutigen, es einfach einmal auszuprobieren und die Wirkung selbst zu beobachten.
