Positive Selbstbestärkung ist ein einfaches, aber effektives Werkzeug, das uns dabei unterstützt, negative Gedankenmuster zu erkennen und durch konstruktive Alternativen zu ersetzen. Studien zeigen: Schüler, die lernen, sich durch sogenannte Affirmationen positiv zu beeinflussen, entwickeln mehr Selbstkontrolle und wachsen im Laufe der Zeit an ihren Herausforderungen.
Was sind positive Selbstbestärkungen und warum sind sie hilfreich?
Positive Selbstbestärkungen sind kurze, positive Aussagen, die dabei helfen, das Selbstvertrauen zu stärken und negative Gedanken durch konstruktive, ermutigende Botschaften zu ersetzen. Beispiele für Affirmationen wären „Ich meistere die Herausforderungen des Tages mit Zuversicht“ oder „Ich bin wertvoll und werde gebraucht“. Diese Art der Selbstbestärkung hilft nachweislich dabei, negative Denkspiralen zu durchbrechen und das Gehirn auf positive Weise neu zu trainieren. Über die Zeit werden diese neuen, gesunden Denkmuster stärker, und Stressreaktionen können abnehmen.
Warum Affirmationen besonders bei Jugendlichen sinnvoll sind
Jugendliche entwickeln oft irrationale Gedankenmuster wie „Ich bin einfach schlecht in Mathe“ oder „Alle denken schlecht über mich“. Solche Glaubenssätze können sich festsetzen und das gesamte Selbstbild beeinflussen. Studien zeigen, dass regelmäßige Selbstbestärkung genau diesen negativen Mustern entgegenwirken kann. Schüler, die positiv gestärkt werden, entwickeln mehr Selbstbewusstsein und Resilienz – und das wirkt sich nicht nur auf ihre psychische Gesundheit, sondern auch auf ihre schulischen Leistungen aus. Wer an sich selbst glaubt, traut sich oft mehr zu und hält länger durch – das stärkt also auch ihre akademische Resilienz.
Affirmationen wirken auf vielen Ebenen. Sie helfen, Stress zu reduzieren, das Selbstwertgefühl zu stärken und eine positive Haltung im Schulalltag zu fördern. Studien haben gezeigt, dass Affirmationen die Aktivität in Belohnungszentren des Gehirns erhöhen und gleichzeitig die Stressreaktion verringern können. Für Sie als Lehrkraft oder Beratungsperson bedeutet das: Wir lernen, schwierige Situationen mit mehr Gelassenheit zu bewältigen und geben gleichzeitig ein Beispiel für unsere Schüler, wie man sich selbst positiv beeinflussen kann.
Die Scherben in unseren Gedanken
Stellen Sie sich vor, Sie fahren mit dem Fahrrad durch einen Scherbenhaufen. Es dauert nicht lange, bis Sie einen Platten haben. Sie flicken den Reifen und setzen die Fahrt fort. Doch solange die Scherben auf dem Weg liegen, ist der nächste Platten vorprogrammiert. Der beschädigte Reifen ist nur ein Symptom – die Scherben sind die eigentliche Ursache. Solange die Ursache nicht beseitigt wird, bleibt jede Reparatur nur eine kurzfristige Lösung.
Übertragen auf den schulischen Alltag sind diese Scherben vergleichbar mit negativen Glaubenssätzen, die viele von uns, Schüler wie Lehrkräfte, in sich tragen. Überzeugungen wie „Ich bin nicht gut genug“ oder „Ich mache immer alles falsch“ können tief verwurzelt sein. Solche Gedankenmuster beeinflussen unser Handeln und unser emotionales Wohlbefinden erheblich. Besonders in stressigen Situationen – sei es durch schulische Anforderungen, zwischenmenschliche Konflikte oder persönliche Herausforderungen – neigen wir dazu, in diese negativen Gedankenspiralen abzurutschen. Diese Spiralen verstärken die ohnehin vorhandenen Überzeugungen und führen dazu, dass wir uns noch gestresster und handlungsunfähiger fühlen.
Hier kommen bewährte Körpertechniken ins Spiel, wie die Schmetterlingsumarmung oder bewusstes Atmen. Diese Methoden können effektiv dabei helfen, den Körper zu beruhigen, den Stresspegel zu senken und wieder in einen handlungsfähigen Zustand zu gelangen. Doch es ist wichtig zu verstehen, dass solche Techniken meist nur die unmittelbare körperliche Stressreaktion lindern. Sie greifen nicht tief genug, um die zugrunde liegenden negativen Gedankenmuster zu verändern. Ähnlich wie das Übersehen des Scherbenhaufens bleibt die Gefahr bestehen, dass wir bald wieder in den gleichen Stressmodus verfallen, wenn wir die tieferliegenden Überzeugungen nicht aktiv hinterfragen und umwandeln
Lehrkräfte als Leuchtturm
Positive Selbstbestärkung greift hier ein. Sie hilft, die negativen Überzeugungen zu erkennen und umzuwandeln. Wenn Schüler lernen, ihre inneren Monologe zu hinterfragen und positiv zu verändern, schaffen sie eine solide Grundlage, die sie auch in schwierigen Momenten unterstützt.
Lehrkräfte sind die Leuchttürme, die den Schülern helfen, auch in stürmischen Phasen ihren Weg zu finden. Sie unterstützen die Schüler dabei, negative Überzeugungen zu erkennen und umzuwandeln. Zum Beispiel könnte ein Schüler nach einem Misserfolg denken: „Ich werde das nie schaffen.“ Die Lehrkraft hilft ihm, diesen Satz zu hinterfragen und durch „Ich kann aus Fehlern lernen und besser werden“ zu ersetzen.
Beispiele für Bestärkungssätze
Um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie solche Sätze aussehen können, haben wir für Sie einen Selbstbestärkungs-Generator entwickelt. Hier können Sie Affirmationen aus verschiedenen Kategorien auswählen – etwa für Themen wie Selbstvertrauen, Motivation oder Stressbewältigung. So können Sie sich gezielt inspirieren lassen, um die Sätze finden, die vielleicht gerade am besten zu Ihrer Lebenssituation passen:
Welcher Bereich fordert Sie aktuell am meisten heraus?
Für die Jugendlichen haben wir dieses interaktive Tool mit Ihrer Hilfe sprachlich abgewandelt und weitreichend ergänzt, sodass es zur Lebenswelt Ihrer Schülerinnen und Schüler passt. Herausgekommen ist eine Bibliothek von über 250 wertvollen Power-Sätzen:
Welcher Bereich macht Dir gerade zu schaffen?
Anwendungsbeispiele
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Affirmationen sichtbar machen
Hängen Sie an verschiedenen Stellen im Klassenzimmer positive Sätze auf oder geben Sie jedem Schüler die Möglichkeit, seine eigene Affirmation kreativ zu gestalten und aufzuhängen. So werden die positiven Aussagen Teil des täglichen Umfelds.
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zur eigenen Stressbewältigung
Sie können regelmäßig Affirmationsübungen in ihren eigenen Arbeitsalltag integrieren, um Stress abzubauen und das eigene Wohlbefinden zu steigern. Beispielsweise könnten sie sich am Ende eines anstrengenden Tages Zeit nehmen, um Affirmationen wie „Ich habe heute mein Bestes gegeben“ oder „Ich bin fähig, Herausforderungen zu meistern“ zu wiederholen.
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Gemeinsame Reflexion
Fragen Sie am Ende der Woche, welche Affirmationen den Schülern besonders geholfen haben und wie sie sich dabei gefühlt haben. So wird die Bedeutung und Wirkung für alle spürbar.
Negative Glaubenssätze erkennen und umwandeln
Viele Schüler (und auch wir selbst) haben oft tiefsitzende negative Glaubenssätze wie „Ich bin nicht gut genug“ oder „Ich schaffe das sowieso nicht“. Diese Gedanken beeinflussen das Selbstbild und können bremsen. In der Praxis kann es hilfreich sein, solche Glaubenssätze bewusst zu identifizieren und gezielt durch Affirmationen zu ersetzen. Hier kommt unser Tool ins Spiel, das auf dem Konzept „The Work“ von Byron Katie basiert: Mit wenigen Fragen lassen sich negative Glaubenssätze herausarbeiten und hinterfragen.
So können Schüler lernen, den Satz „Ich bin schlecht in Mathe“ zu hinterfragen und vielleicht durch ein „Ich verbessere mich jeden Tag in Mathe“ zu ersetzen. Die Umkehrung der Gedanken hilft ihnen, sich selbst auf eine positivere Weise wahrzunehmen und sich neue Möglichkeiten zu eröffnen.
Mit diesem Tool haben Sie die Möglichkeit, anhand von 10 typischen negativen Überzeugungen die Technik Schritt für Schritt auszuprobieren:
Glaubenssätze hinterfragen und neu denken
Wählen Sie den Glaubenssatz, den Sie hinterfragen möchten:
Glaubenssatz:
Frage 1:
Ist das wahr?
Überlegen Sie ehrlich: Ist dieser Gedanke wirklich wahr? Manchmal nehmen wir Dinge als gegeben an, ohne sie wirklich zu hinterfragen.
Eine positive Umkehr könnte lauten:
Mit anderen Worten
Positive Selbstbestärkungen bieten eine einfache, aber wirkungsvolle Methode zur Selbstregulation, die sowohl Lehrern als auch Schülern zugutekommen kann. In einer Zeit, in der psychische Belastungen im schulischen Umfeld zunehmen, stellen Affirmationen ein wertvolles Instrument dar, um das Wohlbefinden zu fördern, Stress abzubauen und eine positive, unterstützende Lernumgebung zu schaffen. Durch die bewusste Nutzung dieser Techniken können sowohl das persönliche Wohlbefinden als auch das der Schüler nachhaltig gefördert werden. Darüber hinaus tragen positive Selbstbestärkungen zur Verbesserung der akademischen Resilienz und Leistung bei, steigern die Lebensqualität und beeinflussen die Haltung sowie die Schul- und Klassenatmosphäre positiv.
Wissenschaftlicher Hintergrund
Forschungen haben gezeigt, dass positive Selbstbestärkungen signifikante Vorteile bieten. Studien untersuchten den Einfluss virtueller Affirmationen, die über mobile Apps oder Textnachrichten gesendet wurden, auf das Selbstwertgefühl und das Wohlbefinden. Die Ergebnisse zeigten signifikante Verbesserungen in den Bereichen Selbstwertgefühl, Flourishing (Blühen) und Lebenszufriedenheit nach zwei Wochen, unabhängig von der Art der Übermittlung.
Eine weitere Studie ergab, dass positive Affirmationen die Aktivität in belohnungsbezogenen Hirnregionen wie dem ventromedialen präfrontalen Kortex (VMPFC) erhöhen und gleichzeitig die Reaktion auf Stress in bedrohungsbezogenen Regionen wie der anterioren Insula (AI) verringern. Diese neurobiologischen Veränderungen tragen dazu bei, das allgemeine Wohlbefinden zu steigern und die Resilienz gegenüber psychischen Belastungen zu stärken.
Zusätzlich zeigen Studien, dass positive Selbstbestärkungen nicht nur die emotionale Resilienz verbessern, sondern auch die akademische Leistung steigern. Zudem zeigt der aktuelle Forschungsstand, dass die Selbstwirksamkeitserwartung einen signifikanten Einfluss auf (in dem verlinkten Fall) mathematische Leistungen hat.
Eine weitere Forschungsarbeit an der Hochschule der Bundesagentur für Arbeit untersuchte die Bedingungsfaktoren der Leistungsmotivation und deren Einfluss auf die akademische Leistung bei Studienanfängern: Eine hohe Leistungsmotivation, die durch positive Selbstbestärkung gefördert werden kann, führt zu besseren Studienleistungen.
Die logische Schlussfolgerung: Schüler, die regelmäßig Affirmationen in Form von positiver Selbstbestärkung nutzen und damit gleichsam ihre Selbstwirksamkeitserwartung positiv beinflussen, zeigen häufig bessere Noten, eine erhöhte Konzentrationsfähigkeit und eine höhere Motivation. Diese positiven Effekte erstrecken sich auch auf die gesamte Lebensqualität, indem sie zu einer optimistischeren Haltung und einer harmonischeren Schul- und Klassenatmosphäre beitragen.
