Diese Atemübung ist eine verkürzte Version der sehr bekannten 4-7-8 Atemtechnik, sodass auch jüngere Schüler problemlos mitmachen und von den positiven Auswirkungen profitieren können.
Das Einbinden einer kurzen Haltephase nach dem Einatmen hilft, den Fokus zu bewahren ohne auf den entspannenden Effekt verzichten zu müssen. Diese Methode, die von Dr. Andrew Weil populär gemacht wurde, basiert auf einer alten yogischen Atemübung.
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Vor Prüfungen
Schüler können die Vagus Atemtechnik vor einer Klassenarbeit oder Prüfung anwenden, um Stress und Nervosität zu reduzieren.
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Während stressiger Situationen:
Sowohl Schüler als auch Lehrkräfte können diese Technik in stressigen Momenten einsetzen, um Ruhe und Konzentration zu fördern.
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Als tägliche Praxis:
Regelmäßige Anwendung dieser Atemtechnik kann langfristig zu einer besseren emotionalen und physischen Gesundheit beitragen.
Durchführung
- Einatmen: Atmen Sie sanft durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis vier.
- Anhalten: Halten Sie den Atem an und zählen Sie dabei ebenso bis vier.
- Ausatmen: Atmen Sie langsam und gleichmäßig durch die Nase aus, während Sie bis acht zählen.
- Optional: Summen während der Ausatmung spricht durch die Vibration zusätzlich den Vagus-Nerv an
Mindestdurchführungszeit: 5 Minuten
Wichtige allgemeine Hinweise zu allen Atemtechniken finden Sie hier.
Übungsvideo
Wissenschaftlicher Hintergrund
Alle hier aufgeführten Untersuchungen beziehen sich auf den Original-Rhythmus (4-7-8). Die Praxis in der Arbeit mit Jugendlichen zeigt jedoch, dass unsere Abwandlung die Akzeptanz stark erhöht.
Im Grunde lässt sich für diese Atemtechnik ähnliche Wirkungen feststellen, wie bei der Kohärenz- oder auch der verlängerten Ausatmung.
Eine 2019 erschienene Studie zeigt bei Teilnehmenden signifikante Reduzierungen bei Symptomen von Angst- und Depressionen. So lässt sich schlussfolgern, dass die regelmäßige Praxis dieser Atemtechnik die Emotionen reguliert und eine positive Lebenseinstellung fördert.
Wenn Sie als Lehrkraft mit einem oftmals hohen Blutdruck zu kämpfen haben, zeigen auch hierbei Studien, dass die blutdrucksenkende Wirkung äußerst signifikant sein kann. Auch die Besserung bei Schlafstörungen und die Steigerung der Herzratenvariabilität ist hinreichend belegt.
Letzteres gilt allerdings für alle von uns vorgestellten Atemtechniken. Aktuell ist die Herzratenvariabilität (HRV) die beste Messgröße, um sowohl die psychologische als auch die physiologische Resilienz messbar zu machen.
